تشرب القهوة كل صباح؟.. احذر تأثيرها المحتمل على معدن مهم في جسمك

إذا كنت من محبي القهوة الصباحية ولا تتخيل بدء يومك من دون فنجان منها، فقد يكون من المفيد الاهتمام بمصادر المغنيسيوم في وجبة الإفطار. فالكافيين قد يؤثر في مستويات هذا المعدن داخل الجسم، من خلال زيادة فقدان السوائل والتأثير في طريقة تعامل الكلى والأمعاء معه.

ويؤدي المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم ضربات القلب، وقد يرتبط انخفاض مستوياته بأعراض مزعجة، مثل التعب وتقلصات العضلات والضعف.

كيف يؤثر الكافيين في مستويات المغنيسيوم؟

تنظم الكلى مستويات المغنيسيوم في الجسم من خلال إعادة امتصاص الكمية التي يحتاج إليها والتخلص من الفائض عبر البول. لكن الكافيين قد يؤثر في هذه العملية بعدة طرق.

فهو يتمتع بتأثير مدر للبول، ما قد يزيد طرح السوائل وبعض المعادن عبر البول. وتشير بيانات وردت في التقرير إلى أن الجسم قد يفقد نحو 1.17 ملليلتر من الماء مقابل كل ملليغرام من الكافيين المستهلك. وقد تؤدي زيادة إدرار البول إلى فقدان كمية أكبر من المغنيسيوم قبل أن يتمكن الجسم من الاحتفاظ بها، كما قد يؤثر الكافيين في كفاءة امتصاص الأمعاء لهذا المعدن.

ومع ذلك، لا تزال الأدلة متباينة بشأن تأثير الاستهلاك المنتظم للكافيين. فبينما يرى بعض الخبراء أن الجسم يتكيف تدريجيًا مع الكافيين، ما يقلل فقدان السوائل بمرور الوقت، يشير آخرون إلى أن الاستهلاك المتكرر قد يؤثر في توازن السوائل وامتصاص المغنيسيوم.

ما علامات انخفاض المغنيسيوم؟

يُعرف النقص الشديد في المغنيسيوم طبيًا باسم "نقص مغنيسيوم الدم"، وقد تظهر معه مجموعة من الأعراض، أبرزها الإرهاق والضعف وفقدان الشهية والغثيان أو القيء.

كما قد يعاني الشخص تقلصات أو تشنجات عضلية، وتغيرات في المزاج أو الشعور بالقلق والتوتر، وفي الحالات الشديدة قد تحدث اضطرابات في ضربات القلب أو نوبات تشنج.

ولا يقتصر تأثير النقص الحاد على المغنيسيوم وحده، إذ قد يؤدي أيضًا إلى انخفاض مستويات معادن أخرى مهمة، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم.

ما كمية الكافيين التي يمكن تناولها يوميًا؟

تختلف استجابة الجسم للكافيين من شخص إلى آخر، تبعًا للحساسية الفردية وسرعة التخلص منه. وتعتبر إدارة الغذاء والدواء الأميركية أن استهلاك ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين يوميًا كمية لا ترتبط عادة بآثار سلبية لدى معظم البالغين.

في المقابل، قد يؤدي تناول نحو 1200 ملليغرام خلال فترة قصيرة إلى آثار خطيرة، من بينها نوبات التشنج. وتختلف كمية الكافيين بحسب المشروب وحجمه؛ إذ يحتوي كوب القهوة بحجم 8 أونصات على نحو 95 إلى 200 ملليغرام، بينما يوفر كوب الشاي الحجم نفسه نحو 14 إلى 60 ملليغرامًا. أما مشروبات الطاقة فتحتوي عادة على 70 إلى 100 ملليغرام لكل 8 أونصات.

أطعمة تساعدك على الحصول على المغنيسيوم

يمكن دعم مستويات المغنيسيوم من خلال تناول أطعمة متنوعة غنية به، ومن أبرزها السبانخ والخضراوات الورقية، والأرز البني والشوفان، والمكسرات والبذور، مثل اللوز وبذور اليقطين والشيا، إلى جانب البقوليات كالعدس والفاصوليا السوداء.

وتختلف الاحتياجات اليومية للمغنيسيوم بحسب العمر والجنس؛ إذ يحتاج الرجال من 19 إلى 30 عامًا إلى 400 ملليغرام يوميًا، وترتفع الكمية إلى 420 ملليغرامًا بعد سن الثلاثين. أما النساء في الفئة العمرية نفسها فيحتجن إلى 310 ملليغرامات، مقابل 320 ملليغرامًا بعد سن الثلاثين.

هل تحتاج إلى مكملات المغنيسيوم؟

تتوفر مكملات المغنيسيوم بأشكال متعددة، منها أكسيد المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم وجليسينات المغنيسيوم. لكن لا يُنصح بتناولها عشوائيًا؛ إذ ينبغي استشارة مختص لتحديد مدى الحاجة إليها والجرعة المناسبة.

كما أن الكافيين ليس العامل الوحيد الذي قد يخفض مستويات المغنيسيوم؛ فقد يسهم سوء التغذية، والإسهال والتعرق الشديد، وبعض مشكلات امتصاص العناصر الغذائية، والإفراط في التبول، وبعض الأدوية، مثل مدرات البول والملينات، في زيادة خطر النقص.

كيف توازن بين القهوة والمغنيسيوم؟

لا يعني ذلك بالضرورة التخلي عن القهوة، بل يمكن تقليل استهلاك الكافيين أو اختيار القهوة منزوعة الكافيين، مع الانتباه إلى أنها لا تخلو تمامًا منه.

ومن المفيد أيضًا الحفاظ على شرب كمية كافية من السوائل، وإضافة مصادر المغنيسيوم إلى وجبة الإفطار والنظام الغذائي اليومي، بدلًا من الاعتماد على المكملات وحدها.